In de Voeding Nu van deze maand las ik dat TNO heeft voorgesteld om voedingsvezels (= vezels) ook verplicht op het etiket van voedingsmiddelen te gaan vermelden. Nu staat het nog “vrijwillig” op het etiket. Mogelijk gaan we dan ook meer vezels gebruiken.
Op dit moment loopt de inname nog ver achter bij de aanbeveling. En dat is jammer want meer vezels eten geeft veel gezondheidswinst.
Vezels zitten in celwanden van planten. U vindt vezels in plantaardige producten zoals aardappelen, volkoren granen, noten, groente en fruit. Vezels worden in gedeeld in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. De fermenteerbaarheid geeft aan in hoeverre de vezels in de dikke darm alsnog worden afgebroken.
Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken door bacteriën. Hierbij komen stoffen vrij die verbrand kunnen worden. Zo leveren ze een klein beetje energie: gemiddeld 2 kilocalorieën per gram. De stoffen die bij fermentatie vrijkomen, verlagen de zuurgraad in de darmen, stimuleren de darmbeweging en houden de ontlasting soepel en volumineus.
Zo bevorderen ze de stoelgang. Belangrijk is ook dat deze vezels dienen als voedsel voor ‘goede’ bacteriën in de darm. Daarmee leveren ze een bijdrage aan een goede afweer, want deze bacteriën zorgen ervoor dat ziekteverwekkers geen kans krijgen. Vezels die als voedsel dienen voor deze bacteriën, worden wel prebiotica genoemd.
De meest bekende zijn inuline en fructo-oligosacchariden. Maar ook pectines uit groenten en fruit en glucanen uit graanproducten kunnen door de darmbacteriën worden gefermenteerd. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken door bacteriën. Ze verlaten het lichaam dus ongewijzigd. Ze vergroten het volume van de ontlasting en houden vocht vast.
Dit bevordert de beweeglijkheid van de darm en daarmee een vlotte stoelgang. Ook binden ze bepaalde stoffen aan zich, zoals cholesterol uit ons voedsel. Niet-fermenteerbare vezels zorgen er ook voor dat u langer verzadigd bent. Vezelrijke producten bevatten vrijwel altijd een mix van beide typen vezels. In volkorenproducten, de schillen van fruit en celwandbestanddelen van groenten zitten vooral niet-fermenteerbare vezels. Vezelrijk eten is belangrijk om obstipatie (een trage stoelgang) te voorkomen.
Maar ook als u diarree heeft, helpen vezels om het vocht in de darmen vast te houden. Vezelrijk eten kan u ook helpen om overgewicht te voorkomen. Vezels leveren namelijk nauwelijks kcal maar wel een voldaan gevoel. Wat veel mensen niet weten is dat vezels ook het risico op darmkanker, hart- en vaatziekten, borstkanker en diabetes type 2 verlagen.
De aanbevolen hoeveelheid vezels per dag is 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Om voldoende vezels binnen te krijgen, wordt aangeraden om dit via basisvoedingsmiddelen te nemen. Hiervan is de gezondheidswinst groter dan van door de voedingsindustrie kunstmatig toegevoegde vezels. Wilt u meer weten? Neem dan contact op met Irene van der Vuurst, diëtist Libra, tel. 06-11276810 of mail naar irene@libra-dieetadvisering.nl. Libra is gevestigd in Franeker (De Metro), Harlingen (Fysio Harlingen) en Sexbierum (Fysio Harlingen).
